Por María del Pilar Fernández

Desde el siglo XIX el filósofo y antropólogo griego Ludwig Feuerbach señaló que “Los humanos somos lo que comemos”, y tenía razón, ya que los alimentos que consumimos tienen un efecto en nosotros, por ejemplo:

• Consumo de agua y nivel de hidratación
• Estreñimiento y bajo consumo de vegetales, leguminosas y cereales integrales
• Colesterol elevado y consumo de alimentos de origen animal

Por eso es importante consumir alimentos de calidad y en las cantidades que requiere nuestro organismo.

Cada país tiene una guía alimentaria para mostrar a la población la forma de alimentarse. 

En México usamos el Plato del bien comer, el cual está conformado por:

• Verduras y frutas (aportan vitaminas, minerales y fibra)
• Cereales (fuente de energía)
• Leguminosas y alimentos de origen animal (fuente de proteína)

Lo ideal es que en cada tiempo de comida incluyas algún alimento de cada uno de los grupos, por ejemplo: un taco de nopales con frijoles tiene todos los grupos, la tortilla es un cereal (grupo color amarillo), los nopales son verduras (grupo verde) y los frijoles son leguminosas (grupo rojo).

El recreo es un espacio para distraerse, convivir y consumir un refrigerio. Seguro te preguntas ¿qué puede comer mi hija/o? Aquí te dejo algunas ideas:

• Fruta o verdura picada: naranja, plátano, papaya, sandía, jitomate, zanahoria, pepino, apio. Si le gusta el chile en polvo, ¡añádelo!
• Cereal integral: tortilla de maíz, pan integral, tostadas de maíz.
• Proteína: frijoles, humus,  yogurt, queso, huevo cocido.
• Grasas saludables: cacahuates, almendras, nueces.
• Agua simple o de sabor (preferentemente sin endulzar)

Las opciones antes mencionadas las puedes combinar para crear la lonchera saludable, por ejemplo:

Mollete Esferas de melón y sandía Salsa pico de gallo Acompaña con una bebida
Ensalada de conchitas con verdura Flores de fruta Huevo cocido Incluye una bebida

Puedes usar la regla de los 5 alimentos al preparar el lunch de tu hijo:  incluye 3 alimentos que sabes que se comerá, 1 alimento que tal vez se coma y otro que posiblemente regrese a casa, este último si lo ve con frecuencia se acostumbrará a verlo y eventualmente lo consumirá. Es importante que la cantidad de alimento que posiblemente consuma o no coma, sea menor a la del resto de las opciones para evitar el desperdicio.

Para favorecer los buenos hábitos es importante que las loncheras eviten los siguientes alimentos:

• Jugos procesados, aguas de sabores o refrescos
• Leches azucaradas
• Golosinas (dulces, chocolates)
• Pastelillos industrializados
• Papas fritas y botanas
• Salchichas y jamón (los embutidos son altos en sodio)

Recuerda que un lunch saludable:

• Ayuda a mejorar el consumo de frutas y verduras
• Permite involucrar a los niños que lo consumen
• Favorece la creatividad
• Contribuye a mejorar los hábitos alimentarios
• No sustituye al desayuno

Si programas con anticipación el lunch semanal te será más fácil contar con los ingredientes necesarios. Utiliza recipientes atractivos, cortadores y alimentos de temporada. Planeen el lunch como una actividad familiar y desarrollen su creatividad.

Tips para desarrollar el gusto por comer sano:

• Agrega en el lunch de tus hijas/os algo que creas que no se va a comer o que no pruebe regularmente, esto le ayudará a ir viendo algo diferente y pensar en comérselo algún día. Por ejemplo, rebanadas de chayote o calabaza cruda, uva pasa, nueces, almendras, o algún alimento que no coma y que consideras debería probar. 
• Agrega una nota en su almuerzo, alguna frase afectiva, un post-it con frases como “disfruta tu lunch”, “lo preparé con cariño”, “te amamos”, “crece sano”.

Recuerda que de la vista nace el amor, ¡Éxito al planear tu lonchera saludable!

Mtra. María del Pilar Fernández Carrasco 

Nutrióloga y Educadora en diabetes